Aunque el agua no proporciona energía calórica, es tan importante como la comida que usted come.
Uno de los errores más grandes es no reemplazar las pérdidas fluidas asociadas al ejercicio.
En ciclismo la evaporación superficial por sudor y a través de los pulmones puede exceder 2 litros por hora.
Es esencial que usted empiece el reemplazo fluido temprano, y beba regularmente durante el ejercicio.
Mantener el volúmen del plasma es uno de las llaves ocultas en la actuación física óptima. Así que la diferencia de peso antes y después del ejercicio será liquida, debe comenzar a reponerlo antes de comenzar el ejercicio.
Hay informes de hiponatremia (concentración de sodio en sangre baja) en corredores de maratón que tienden a reemplazar las pérdidas de sudor (sal y agua) con pura agua. Este riesgo aumenta para los eventos más largos (más de 5 horas). Pesándose regularmente una ganancia de peso de más que medio o 1 Kg. indicará que está sobre corrigiendo sus pérdidas de agua y puede esponerse a riesgo para esta condición metabólica rara.
En ciclismo la evaporación superficial es rápida, da la impresión de pérdidas fluidas mínimas (aunque la producción de sudor y pérdida a través de los pulmones exceden fácilmente 1 litro por hora).
No escatime en usar una bebida deportiva - no asuma que porque contienen los electrólitos y hidratos de carbono que usted no necesita beber tanto, así que tome una botella extra de agua fresca para alternar.
La temperatura de fluidos influyen en la proporción en que son absorbidos, los líquidos más fríos aumentan los riesgos de náusea y retrasan el vaciado gástrico. El equilibrio para la temperatura de la bebida dependerá de su fisiología personal. NINGUN estudio ha confirmado un beneficio de las bebidas de fruta qué contiene fructosa de azúcar por encima de las bebidas de glucosa. Aunque la fructosa exige menos insulina para entrar en las células del músculo. El sabor es su única ventaja.
Agua
El agua es mas esencial para la vida que los alimentos. El 60-70 % del cuerpo de un adulto esta constituido por agua; dos terceras partes en el interior de las células ( liquido intracelular), y una tercera parte fuera de ellas( liquido extracelular). Los músculos tienen mas de un 70% de agua, de ahí que son tan sensibles a la deshidratación. La distribución de agua en el cuerpo es regulada por los electrolitos( sodio, potasio y cloro ).
Función: el agua sirve como medio de transporte para todos los nutrientes, al tiempo que ayuda a mantener constante la temperatura corporal.
Necesidades: dependen de las perdidas en : orina 1000-1500cc; transpiracion 500cc; respiracion 400cc; defecacion 100cc aproximadamente. Es imprescindible ingerir un mínimo de 2 litros de agua fraccionada durante todo el día ( antes, durante y después de las practicas deportivas). Al incrementar el nivel de entrenamiento, los deportistas sudan mas intensamente y las glándulas sudoríparas se multiplican por lo tanto pierden mas liquido que una persona no entrenada.
Persona no entrenada............................. 0.8 litros de sudor por hora.
Persona entrenada............................. 2-3 litros de sudor por hora.
Gracias a este sudor el organismo se deshace del elevado calor producido por el alto rendimiento. Cuando perdemos agua por sobre un 2% de nuestro peso corporal, disminuye el rendimiento, la resistencia y la fuerza. Hay deportes que luego de la practica deportiva se pierden 3 o 4 kilos de peso debido a la deshidratación ( maratón, fútbol, etc). Las bebidas no conviene ingerirlas ni muy frías, ni muy calientes porque permanecen demasiado tiempo en el estomago y tardan en ser asimiladas.
En todo el cuerpo (100%) hay 60% de agua con 5% de sangre, 15% liquido extracelular (e.c.), 40% liquido intracelular( i.c.).
Efectos de la deshidratación (carencias en % del peso corporal)
1-5% Sed, malestar, reducción de movimientos, Falta de apetito, eritema, inquietud, cansancio, aumento del rítmo cardíaco, aumento de la temperatura, náuseas.
6-10 % Mareos, dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo, disminución del volúmen sanguíneo, concentración de la sangre, sequedad de boca, cianosis, dificultad para hablar, incapacidad de andar.
11-20 % Delirio, espasmos, lengua hinchada, incapacidad de tragar, sordera, visión oscurecida, piel arrugada, micción dolorosa, piel insensible, anuria.
